誰もが年月を重ね生きていく、けれど年を重ねるごとに肉体は細胞活性化を鈍らせている。それでもできる事なら健康で美しい美肌のまま過ごしていきたいものです。
美容医療の現場では「アンチエイジング」とを聞きます。そして医学や医療においてはアンチエイジング分野は(抗加齢医学）などと注目されています。
このような言葉を耳にしませんか「アンチエイジング」それは加齢に逆らい、できる限りの抗加齢の体質を作っていく言葉を、今日はアンチエイジングとはどんなことを意識すると良いかをお伝えします。
アンチエイジングの概念と目的
目的は老化現象を遅らせ若さを維持させること。「将来の健康面の不安を軽減させること」つまり寝たきり状態を防ぎ健康な身体を維持することや、見た目の美しさや清潔感を保ち続けることです。
老化の原因と影響
まず老化のサインは皮膚、髪、身体機能の変化を感じることでしょう。
肌や髪質に影響が出る年齢は女性ホルモンと成長ホルモンが減少していく40代後半ごろからです。肌にはシミとシワが、髪にはコシとハリが失われていくことを感じることでしょう。
身体的特徴として老化のサインは細胞数の減少と細胞の働きが低下していくことです。細胞の働きが低下することにより臓器機能低下となり病気にかかりやすくなっていくようです。
心血管系、消化器系、脳機能への影響
心血管系は冠動脈の硬化や心臓の変化が挙げられます。心肥大、心不全、高血圧などを起こすことです。
消化器系では高齢者になると消化器系が低下することで便通異常、誤えん性肺炎、逆流性胃炎を起こしやすくなります。
脳機能では脳細胞の萎縮により神経伝達物質が弱くなり、認知機能が衰え、何度も同じことを話し次第に記憶が曖昧になります。
では、さまざまな影響が及ばないように食事で注意する点をお伝えしていきましょう。
アンチエイジングに効果的な食材
食事ではどのような効果があると良いのでしょうか。
抗酸化作用のある食材
抗酸化作用で簡単な飲み物は緑茶などがあります。緑茶には抗酸化作用であるカテキンとビタミンC、E、βカロテンが含まれていて体が活性化されること、また脂肪を燃焼させる効果があります。
そして赤ワインには豊富なポリフェノールが抗酸化作用、動脈硬化予防につながります。
しかし過剰な飲み過ぎは体を怖しダイエットの効き目が無くなるため摂取量は控えめにしましょう。
「抗酸化作用」とは体が酸化しないように働くもので、体内に取り入れた酸素のうち数％が活性酸素となりその数が過剰となると体に影響を与えます。この活性酸素を阻害することを抗酸化作用と言います。
健康な脂肪を含む素材
健康的な脂質はオメガ３脂肪酸が有効です。魚油、アーモンド、ナッツがあげられ主に心疾患、間接リュウマチ、眼疾患に影響をもたらすことと言われています。しかしエビデンスが決定的ではなく有効的と言われています。
オメガ３脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は主に魚介類に含まれています。そしてオメガ3ALA(αリノレン酸)は亜麻仁油、大豆油、キャノーラ油、チアシード、黒胡桃などの植物にも含まれています。
参照文献：厚生労働省『「総合医療」に係る情報発信推進室』
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html
ビタミン、ミネラルが豊富な食材
大豆にはビタミンC、E、植物性たんぱく質、イソフラボンと言った栄養素が含まれ血行、新陳代謝を良くして肌を活性化と導きます。
イソフラボンは抗酸化作用があり肌の潤いを守る働きがありまたミネラル、ビタミンを含む緑黄色野菜などは抗酸化作用も期待できる食材と言えます。
免疫力強化と細胞の修復
免疫力を高めると一度病気にかかると抵抗力がアップし様々な病気にかかりにくくなります。免疫細胞を高めるには栄養バランスが取れた食事をすること、免疫細胞を活性化するには良質なたんぱく質、ビタミンC、ビタミンAに変わるβカロテンが期待できます。
食品以外では適度な運動、充分な睡眠、ストレスを減らす、腸内環境を整えることが大切です。
適度な運動
日中に適度な運動をすることによって体が温まり、夜には体を休めるリズムを作ることです。家の中に閉じこもっていると体が不活動で冷えの原因となり免疫力が下がります。
有酸素運動
酸素を取り入れ脂肪を燃やして筋肉量をアップすると血液循環が良くなり美容効果につながります。
筋トレ
筋トレすることで太りにくく、成長ホルモンの分泌によって肌の老化を防ぎます。
ストレッチ
ストレッチを行うことで関節を動かすし体がほぐれ、体の緊張感を取り除くことができるでしょう。
充分な睡眠とストレス軽減
睡眠不足は風邪をひきやすくし、ストレスは唾液中のLgA分泌を下げてしまうと言われています。
LgA(免疫グロブリンA)とは粘膜組織(例えば唾液、鼻汁)の表面に分泌される抗体の一種、特徴としてウイルスや細菌だけではなく多種類の病原体の侵入に反応
食事によるアンチエイジング効果のメカニズム
アンチエイジング効果を期待するものとして「酸化防止」が大切、上記にも記載しましたが人は酸素を吸収し活性酸素作るが過剰にせず、体のバランスを保つためはこちらです。
ポリフェノール
ポリフェノールには抗酸化作用があります。 (ブルーベリー、緑茶、紅茶、ココア、チョコレート、柑橘類、玉ねぎ、豆類など）
カロテノイド
カロテノイドは活性酸素の発生を防ぎ抗酸化作用の働きを持ちさらに皮膚や粘膜の働きにをします。
(緑黄色野菜、マンゴー、パパイヤ、柿、スイカ、トウモロコシ、わかめ、昆布、ひじきなど)
ビタミンA
皮膚や粘膜の成長に関わっている。ビタミンAはレチノール、βカロテンの総称でもあるが、特にβカロテンについては抗酸化力が高いと言われています。
(人参、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、レバー、乳製品など)
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用に優れていて体内にあるフリーラジカルによってうけた細胞ダメージを助ける役割であり、ダメージを治療するにはたんぱく質からコラーゲンを生成する過程でビタミンCが必要となります。
（オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、イチゴ、ブロッコリー、トマトなど）
ビタミンE
体内に侵入する細菌やウイルスを撃退する働きです。
（ビタミンEは小麦胚芽油、ひまわり油、紅花油、大豆油、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリーなど）
アンチエイジングは日々の食事から
活性酸素を増やさないためにもストレスを減らしバランスの取れた食事を意識することが大切なこととなります。
栄養バランスを考えた食事をすること、食事で補えないならサプリメントを利用することも考えましょう。
適度な運動なら活性酸素のバランスを保ちますが、過度な運動を避けるようにしましょう。
十分な睡眠を確保し体を休めましょう。
注意点とリスク
腹八分目にして食べ過ぎない
おいしいものほどお腹一杯食べたくなりますが脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎは高血圧やメタボリックシンドローム、肥満による老化を促進させるので注意しましょう。
糖分を摂りすぎない
チョコレート、アイスクリーム、クッキーや清涼飲料水には糖質が多く含まれています。
例えば4gの一口チョコに2ｇの砂糖が使われていたらとします。このチョコを5個食べると10ｇの砂糖を食べたことになります。
砂糖のグラム数を確認すると自分が想像している以上に糖分を摂りすぎていると思ってください。
食べる順番
まず食物繊維の多い食材から食べることで血糖値を急に上げることなく穏やかに進めます。次にたんぱく質が含まれる肉、魚をたべてパンやごはんを食べるようにすることで急な血糖値の上昇を抑えることができます。
まとめ
アンチエイジングとは長期的な健康管理であり、バランスの取れた食事をすること適度な運動をして規則正しい生活をすることに限ります。
適度な運動、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、充分な睡眠とストレス軽減を実行することで健康や見た目の美しさを保って行けるのではないでしょうか。
毎日の運動や栄養素を意識して料理することは面倒かもしれませんが長く続けることでアンチエイジング効果を発揮できそうです。実年齢より若く保てることは嬉しいことではありせんか……
身体のバランスを保つために十分な活動量、充分な栄養を摂り体力低下を防ぐこと、筋肉量、筋力低下させないよう身体機能を保つことが大切です。